После новогодних каникул мы особенно отчаянно хотим быть здоровыми и подтянутыми. Но потом, постепенно, в силу разных причин, вместо спортивных занятий опять выбираем бутерброд с колбасой и диван. Забывая о том, что наше здоровье наполовину зависит как раз от образа жизни. А когда все-таки решаем посвятить часть времени тренировкам, свою ложку дегтя в этот процесс добавляет изобилие спортклубов, обещающих за пару месяцев сделать из нас атлетов. В результате, мы попадаем или в ближайший к дому, или самый дорогой, ну а там как повезет…
О том, на что же следует обращать внимание в таких случаях, как определить, что тренер действительно профессионал в своей сфере, возможно ли самостоятельно выстроить программу оздоровительного фитнесса и о многом другом ForUm решил поговорить с директором Smart Fitness Academy, тренером с многолетним стажем Светланой Бирючинской.
- Светлана, с Вашей точки зрения¸ что сейчас происходит в украинской фитнес-индустрии? Судя по рекламе, спортклубов у нас уже больше, чем супермаркетов, а украинцы почему-то более здоровыми не становятся…
- Глядя на то, как фитнес-индустрия развивается в мире, можно сказать, что у нас ее, как таковой, нет. Поскольку она предполагает наличие в стране научно-исследовательских институтов и заводов-изготовителей специального оборудования, а так же обучение специалистов под изобретение новых тренажеров. У нас же оборудование закупается за границей. И потом уже владельцы либо сами осваивают работу на нем, либо нанимают тренеров, которые, применяя эти тренажеры, занимаются с клиентами в залах, студиях или где-то еще.
Оздоровительные процедуры очень популярны на Западе, поэтому наши специалисты то же самое пытаются внедрять и у нас. Но, к сожалению, иногда делают это достаточно неумело. Фитнес - это технология здоровья и красоты. Однако в Украине его часто путают с тяжелой атлетикой или с тем же кроссфитом. Даже люди, предлагающие свои услуги, порой не до конца понимают, что такое оздоровительный фитнес.
- Вы сказали оздоровительный фитнес, а бывают и другие виды фитнеса?
- Изначально был только оздоровительный фитнес, но со временем появился еще и спортивный, который относится к категории соревновательных видов спорта. Именно поэтому часто путают эти два понятия.
Оздоровительным фитнесом называются занятия с тренерами, которые знают, как с помощью специальных технологий и программ улучшить здоровье человека. Эти специалисты не стремятся делать из клиента спортсмена, у них абсолютно другие задачи.
- Но считается, что именно интенсивные занятия спортом делают человеческое тело красивым и здоровым. Голливудские звезды даже личных тренеров нанимают перед важными мероприятиями.
- Когда-то американский продюсер сказал мне, что украинцам повезло, что тренеры с хорошим уровнем знаний здесь достаточно доступны. В Америке их действительно сразу нанимают на работу артисты. Там сейчас очень модно заниматься спортом и, как говорится, стареть красиво. В тренде меньше обращаться к врачам, пластическим хирургам, а свое здоровье и красоту поддерживать с помощью естественных правильных технологий. Наши же звезды пока больше движутся в сторону специалистов по липосакции.
При этом у нас есть другая проблема. К сожалению, отсутствует понимание, что специалисту, желающему работать в фитнес-индустрии, все-таки нужно получать необходимое профильное образование, а не просто учиться что-то делать, просматривая ролики на YouТubе. Не все понимают, что образовательным центром является не конференция, а семинары, в ходе которых отрабатывается теория, прорабатываются навыки и объясняется, как правильно работать с клиентами, как вводить их в программу, прогрессировать в ней, при этом сохраняя их здоровье.
- Вы упомянули о моде на красивое старение на Западе. Недавно в сети появились прекрасные снимки 57-летней Шерон Стоун…
- Все это – результат работы над собой. А у нас люди часто ленятся и боятся прилагать какие-то лишние усилия. Собственно, поэтому и ищут более легкие пути: кто таблетку для похудения покупает, не думая о последствиях для здоровья, кто считает, что подержав десять минут «планку» сразу станет здоровым, стройным и подтянутым.
- Но, может быть, вопрос не только в лени. За границей здоровый образ жизни активно пропагандируется, людей убеждают, что быть здоровым модно.
- Я вам больше скажу, там это не просто модно, но и статусно. Там успешный человек, подымающийся по карьерной лестнице, должен быть не только богат, но и здоров.
В Украине же в категорию успешных людей автоматически попадает тот, у кого есть большая дорогая машина и много денег в кошельке. Хотя имея все это, он болен, у него большой вес, остеохондрозы, его мучает одышка и т.д. И в конечном итоге это приводит к тому, что он не умеет снимать стресс и выплескивает негатив на окружающих.
Нам жизненно необходимо воспитывать сознательность в обществе. Прививать понимание, что успешный человек должен быть успешен во всем: и в отношениях, и в бизнесе, и в здоровье. Пока этого нет, достаточно посмотреть на то, как выглядят наши политики и бизнесмены.
Разговоры же о нехватке времени на тренировки – не больше, чем отговорки. Я, к примеру, знаю некоторых политиков (у нас действительно есть несколько человек таких), которые спят по 6 часов, но успевают в спортзал. И это правильный подход, это уважение к себе. И в данном случае занятия абсолютно не становятся помехой бизнесу или чему-то еще. Просто нужно правильно планировать свой день.
- Каждому из нас знаком процесс выбора между огромным сетевым клубом и подвальчиком-качалкой, фитнесс-группой в ближайшей школе. Есть ли какие-то критерии, придерживаясь которых, можно выбрать оптимальный вариант? И может ли оказаться так, что в маленьком клубе тренер лучше, нежели в каком-то раскрученном спортивном центре?
- Статус спортклуба – это далеко не показатель того, что там работают отличные специалисты. На самом деле, точно так же, как в маленьком клубе вы можете попасть в руки хорошего тренера, так и в большом – к неспециалисту.
В нашей стране собственники спортклубов не всегда понимают, что такое фитнес. Они вкладывают в это деньги, основываясь исключительно на своем видении этого понятия, пытаются выстраивать модель, которая не работает как надо.
Например, в одном из элитарных клубов, считают, что основные критерии хорошего тренера – это титул чемпиона, высшее инфизовское образование и хороший внешний вид. Но давайте не забывать, что тренер и спортсмен – это абсолютно разные категории людей, с отличающимися мышлением и целями. Тренер ставит перед собой задачу создать чемпиона, в то время как спортсмен зачастую все-таки единоличник, он работает на свой результат. Яркий пример – знаменитый боксер Майк Тайсон. Много он воспитал чемпионов?
То же самое касается образования. Высшее спортивное – это замечательно. Но оно больше применимо в спорте и преподавательской деятельности в школе. Поэтому человек, который идет в сферу фитнес-индустрии, все равно должен пройти профильные курсы. Поскольку правила ведения занятий, формирования их программ (групповых, в тренажерном зале, по функциональному тренингу и т.д.) абсолютно разные.
Внешний вид тренера тоже далеко не показатель его профессионализма. Как правило, у очень востребованного специалиста как раз не хватает времени на себя, на личные тренировки. Отчего он не всегда внешне может выглядеть идеально. Но этот человек способен создавать уникальные программы занятий для своих клиентов.
Все эти критерии достаточно спорные. Тем не менее, человек, приходя в зал, должен понимать, что ему нужен специалист, способный предложить адекватные варианты решения его проблем, а не тот, кто будет прибегать к методам жесткой диеты или употребления стероидов. Поэтому, я бы рекомендовала при выборе тренера обращать внимание на то, где он обучался, какие у него есть сертификаты, как часто он проходит курсы повышения квалификации. Причем подтверждать это должна не «корочка» от каких-то местных клубов, и уж тем более, не того клуба, в котором он работает, а всеукраинских признанных школ. У нас ведь с 2010 года нет лицензирования клубов и специалистов, что серьезно снизило уровень качества предоставляемых услуг. Поэтому нужно понимать, что внешний аудит всегда более качественный.
Кроме того, в хорошем клубе человеку всегда предложат заполнить анкету здоровья, поинтересуются, какая у него генетика, какой образ жизни он ведете, были ли у него какие-то травмы, что у него со здоровьем в целом. Подобные вопросы должен задать и тренер. И если этого не происходит, это уже первый сигнал, что у него есть какой-то свой шаблон упражнений, по которому он намерен работать с клиентом. Но это аналогично тому, что костюм будут шить не по той модели, которая походит вам, а по той, которая лучше всего получается у портного.
- Но, в принципе, вариант найти клуб по приемлемой цене и с хорошим качеством услуг реален?
- Надо четко понимать, что вы хотите купить: территорию или услуги специалиста и его знания? Одно дело, когда вам показывают спортклуб с его тренажерами и залами, за которые вы готовы платить, а совсем другое – когда вы выбираете специалиста, с которым бы хотели заниматься.
Выбирая тренера и ориентируясь на стоимость его услуг, нужно четко понимать, чего вы ожидаете от него и уточнить в клубе, кого там могут предложить. Потому что это может быть, как узкопрофильный специалист, так и мультитренер. Второй способен прописывать индивидуальную программу, с помощью которой можно укрепить все составляющие вашего здоровья: силу, выносливость, гибкость. Естественно, его услуги будут стоить дороже. Цена на занятия с узкопрофильным специалистом не может быть выше, чем с мультитренером. Но наши тренеры часто берутся за какую-то новомодную программу, например кроссфит, и завышают стоимость своих услуг только потому, что этот комплекс в моде.
Так что нужно учитывать все эти факторы и все же быть готовым к тому, что хороший специалист стоит дорого. При этом не нужно смотреть на то, большой это клуб или нет. Даже в небольшом зале вы можете найти профессионального тренера. Многие компетентные специалисты уходят из больших клубов. Как правило, достигнув определенного уровня, они не могут рассчитывать там на какой-то профессиональный рост, и в свободном полете перспектив для самостоятельного развития у них больше.
- Получается, владельцы не стимулируют профессионалов оставаться в клубах и им проще набрать молодых выпускников инфиза?
- Да. При этом платить им меньше, но с клиентов брать ту же плату.
- Мы говорим о здоровье, но считается, что если у тебя нет рельефа и кубиков, то ты зря потеешь в зале. Так за чем все-таки нужно идти в современный спортзал – за красотой или здоровьем?
- На самом деле, если у парня внешне прорисованы мышцы, это еще не означает, что он здоров. В таких случаях я всегда говорю: «Банан важнее шкурки». Поскольку показателем здоровья человека является качество его жизни, то, как долго он может работать, и его возможность применять в быту полученный на тренировках результат. Мы должны быть сильными и выносливыми - меньше уставать и быстрее восстанавливаться.
Естественно, «избыток жира» и «здоровье» - взаимоисключающие понятия. Поэтому наличие лишнего веса и воспринимается, как что-то некрасивое. Но нужно понимать, что есть определенные стандарты красоты обыкновенного человека. Все мы хотим, прежде всего, хорошо себя чувствовать. И в данном случае красота - это уже побочный эффект грамотного фитнеса, когда мы, достигая определенного физического результата, сохраняем здоровье. И люди, предоставляющие данную услугу, должны владеть этими технологиями.
- Социальные сети сегодня буквально завалены онлайн-программами, во время которых выдаются общие для всех задания, а участники потом докладывают о результатах, получая комментарии тренера. Насколько такая форма тренировок имеет право на жизнь?
- Это, грубо говоря, базарный подход. Люди, предлагающие такие услуги, хотят просто заработать денег. И на их удочку ловятся как раз те, кто ищет вариант «подешевле» или «повелся» на красивую рекламу.
Для того, что бы выстроить правильную систему занятий, которые бы давали нужный результат, тренеру, как и доктору нужно встретиться с клиентом. Врач же не ставит нам диагноз по телефону или интернету. Так и специалисту по фитнесу помимо общих данных о здоровье, необходимо оценить, к примеру, состояние опорно-двигательной системы, что бы понимать, с чего нужно начинать тренировки.
К тому же виртуально сложно отследить технику выполнения упражнений, нельзя подсказать какие-то нужные детали, на которые следует обращать внимание. Например, люди часто говорят, что могут легко сделать сто подъемов пресса. Но специалисты точно знают, что при правильном выполнении это практически невозможно. Можно ведь тренировать мышцы, а можно работать за счет инерции собственного тела. А мышечные волокна включаются в большем объеме как раз тогда, когда человек медленно выполняет упражнение, контролируя свой пульс и т.д. И научиться этому достаточно сложно.
На самом деле человек не должен по 24 часа в сутки заниматься в спортзале, изводя себя. Должна быть правильно выстроенная программа занятий для него. Существуют технологии и нормы, позволяющие достигать поставленных целей, получая при этом удовольствие от тренировочного процесса. Это неправильно, когда клиент, приходя домой, лежит «бревнышком» до вечера.
Голодовки и чрезмерное утомление клиента – как раз показатель некомпетентности тренера, показатель того, что он не знает новых технологий. Или же, он просто спортсмен, которого в свое время тренировали подобным образом. В оздоровительном фитнесе другие подходы. Не нужно превращать процесс тренировок в Освенцим, где вы много работаете и мало едите. К здоровью это не имеет никакого отношения.
- В интернете так же есть масса роликов с названиями вроде «Это упражнение убьет ваш живот», «Через две недели занятий ваша попа станет идеальной», и т.д. А существуют ли в реальности такие «волшебные» упражнения?
- Это напоминает историю, когда хотят очень быстро похудеть и решают, что идеальный вариант в данном случае – тайские таблетки. Однако все это обман. Люди часто опасаются, что на фитнесе придется перетруждаться, напрягаться, поэтому начинают искать варианты «попроще» и «побыстрее». И в этом отчасти виноваты сами тренеры, заложившие в сознание общества подобную мысль. Хотя человек с инфизовским образованием должен понимать, что на то, что бы в организме произошли определенные процессы, нужно время. Соответственно, к примеру, упражнение «планка» - это не палочка-выручалочка, и чуда на второй день от него ждать не стоит.
Результат зависит от системности тренировок. И совершенно не обязательно «убиваться» для этого в зале по 2-3 часа ежедневно. Еще раз обращаю внимание, что люди, начинающие заниматься фитнесом - не спортсмены. Они просто хотят улучшить свое здоровье.
- Часто так называемые фитнес-блогеры выкладывают в сеть фотографии, как доказательство того, что за полгода тренировок им удалось достичь невероятного результата, у них теперь рельефные мышцы и т.д. Глядя на это, многие начинают записывать себя в категорию неудачников. Но действительно ли реально за шесть месяцев «перевоплотиться» из человека с некоторым лишним весом в человека, выглядящего, как профессиональный спортсмен?
- В данном случае нужно понимать, что, во-первых, у каждого человека своя генетика, иннервация (снабжение органов и тканей нервами, что обеспечивает их связь с центральной нервной системой. – Ред.), способы включения мышечных волокон в работу и т.д. А, во-вторых, быстрые достижения возможны преимущественно при приеме каких-то дополнительных стимулирующих препаратов, типа гормонов роста.
Ведь, если техника выполнения тех или иных упражнений не поставлена, то придется потратить некоторое время для начала на то, что бы научиться правильно включать в работу мышцы. Это не значит, что не будет никакого результата на начальном этапе. Но, как профессиональный спортсмен человек выглядеть не будет точно. И на этом фоне у него действительно, могут возникать комплексы, мол ничего не получается, фитнес мне не помогает и т.д. Так вот задача тренера как раз смотивировать человека перестроить свой образ жизни. Что бы он, работая в обычном жизненном цикле, мог улучшить свои качества.
Поэтому то, что касается быстрого результата в виде прорисованных за шесть месяцев мышц, на мой взгляд, все же больше похоже на желание обмануть потенциального клиента. И, если у него не получится достичь за это время желаемого результата, «подсадить» его на какие-то препараты и потом продавать их ему, зарабатывая таким образом.
- Кстати, иногда в спортклубах достаточно настойчиво предлагают клиентам принимать какие-то препараты, уверяя, что никакого воздействия на здоровья они не окажут, а только повысят, к примеру, выносливость. Как быть в такой ситуации?
- Когда вы начинаете заниматься, тренер может вам порекомендовать натуральные пищевые добавки, тот же протеин или же какие-то витамины. Потому что действительно нагрузка на организм становится больше и его нужно поддержать. Во время тренировок мы разрушаем слабые волокна, и необходимо что бы выстраивались новые.
Но если вам начинают предлагать какие-то таблетки, то лучше записать их название и потом уже посмотреть в интернете, для чего они принимаются. И если клиент просит предоставить ему название препарата, тренер обязан это сделать. Если же он начинает уходить от ответа, то, однозначно, пить это нельзя.
- Хотелось бы затронуть еще одну тему – повсеместное увлечение йогой. С ее помощью и лечатся, и худеют, и чакры чистят. Но вопрос в том, насколько система, разработанная для индийцев, подходит для организмов украинцев?
– Знаете, как говорится, это было бы неплохо, если бы… Восточные практики все-таки выстроены на менталитете той нации, которая это практикует. К тому же, нужно смотреть, что включает в себя и каких целей поможет достичь та или иная разрекламированная программа.
Могу сказать, что растяжкой нельзя убрать подкожный жир. Поэтому, когда человеку обещают, что пойдя на йогу он похудеет, то следует понимать, что худеть он будет не благодаря занятиям, а в зависимости от того правильно ли будет питаться. Я не видела ни одного человека, кто бы пришел на йогу с лишним весом и в результате глобально похудел.
Так же нужно учитывать риски, которые могут нести занятия йогой, в случае, если тренер окажется некомпетентным. К сожалению, очень часто специалисты, занимающиеся этими восточными практиками, не знают, сколько позвонков в шейных отделах, утверждая, что это неважно. У них нет профильного образования и это на самом деле опасно. Ведь не зная особенностей здоровья каждого человека (у кого-то, к примеру, может быть грыжа, у кого-то сколиоз и т.д.) они предлагают один комплекс упражнений для всех. Но кому-то можно их выполнять, а кому-то вредно.
Поэтому определяясь с родом занятий, для начала все-таки лучше проконсультироваться со специалистом. Есть, к примеру, тот же пилатес. Но и здесь подход должен быть осознанным. Нужно, что бы тренер для начала ответил на все интересующие клиента вопросы, грамотно объяснил, что это за программа и что она в себя включает. И, если он этого сделать не может, то лучше бежать оттуда.
То, что это модное платье, еще не означает, что оно вам идет. Точно так же и тренер должен работать с вашими особенностями по программе, которая подходит именно вам. И я все-таки склоняюсь к тому, что занятия с личным тренером или в мини-группах все же более эффективны, пусть и стоят дороже.
- Но у нас ведь сейчас кризис и не у всех есть финансовая возможность оплатить занятия. Может быть, есть какой-то уникальный набор упражнений, который бы помог человеку держать себя в тонусе, пока он не найдет средства для походов в спортзал?
Ставить общий «диагноз» для всех достаточно сложно. Поэтому я все же рекомендую хотя бы проконсультироваться со специалистом, что бы наметить карту, по которой человек будет двигаться, занимаясь дома.
Даже просто ходить гулять – хорошо. По утрам лучше заниматься дыхательными практикам, делать упражнения направленные на растяжку. И, конечно же, обязательный пункт – зарядка. Это, конечно, не решит глобальных проблем, но в определенной степени поможет поддерживать физическую форму. Чем больше человек тратит энергии, тем больше дается ему ее запас, и наоборот. Именно поэтому люди, для которых составляющей отдыха являются тренировки в зале, быстрее восстанавливаются потом.
- То есть, еда для восстановления ключевой роли не играет?
- Зачастую мы переедаем как раз потому, что у нас не хватает физических сил (той же энергии). Это своего рода взаимоисключающие сосуды, уравновесив которые потребность в большом количестве еды снизится. Если состояние человека конечно не доведено до ожирения второй или третей степени. В таком случае ему необходимо будет уже лечение, поскольку у него растянут желудок. Но, в принципе это тоже комплексно решаемый вопрос. Потому что, если человек пытается похудеть исключительно с помощью диет, это не ликвидирует проблему в корне. У него провиснет кожа, будут дряблые мышцы и т.д. Соответственно, чтобы не было такого одностороннего результата, необходимы так же физические нагрузки.
Я, честно говоря, вообще против голодовок и жестких диет. Человек просто должен выстроить правильную сбалансированную систему питания на ежедневной основе. Но поскольку привычки меняются долго, нужно правильно и грамотно его поддерживать в этом. Хотя даже, если у человека на начальном этапе это не будет получаться, но он ускорит расход энергии за счет тренировок, он будет худеть.
- А как Вы можете прокомментировать предположения о том, что занятия спортом наоборот разжигают аппетит, и человек начинает есть больше, и поправляется?
- Еще раз хочу подчеркнуть, что обычный нормальный человек должен заниматься своим оздоровлением, а не пытаться в зрелом возрасте стать профессиональным спортсменом, где и цели, и еда другая. А в оздоровительном фитнессе - это момент перехода от пассивного образа жизни к активному. Поскольку у человека появляется дополнительная нагрузка, естественно у него растет аппетит. Но это кратковременное явление. Как только он немного укрепится физически, когда у него начнет сокращаться во время тренировок кишечник, к примеру, сразу уменьшится и потребность в еде. Так что на самом деле это нормальный естественный процесс. Просто понадобится немного времени, что бы преодолеть его.
- То есть, это не повод бросать тренировки?
- Конечно, нет. Как я уже сказала, за счет физических нагрузок, несмотря на обострение аппетита, человек все равно будет худеть.
Тут кстати свою роль играет еще тренер. Он должен порекомендовать клиенту какие-то витамины или тот же протеин, которые помогут правильно выстроить систему питания человека, что бы он меньше ел.
- А какой бы Вы дали совет людям, которые хотели бы заниматься фитнесом? О чем они должны помнить?
- Прежде всего, нужно запомнить, что есть так называемые три кита здоровья: сила, выносливость и гибкость. И нужно развивать себя в этих направлениях: строить мышцы, убирать подкожный жир, растягиваться. Все это должно происходить в комплексе, поскольку здесь необходим баланс.
Так же не стоит забывать о частоте занятий. Ученые рекомендуют для фиксации результата тренироваться три раза в неделю. Но можно увеличить это количество и до пяти тренировок. Все зависит от физической подготовки человека, а так же времени, которым он располагает. Хотя скажу, что даже при трехразовом посещении спортзала, при правильной сбалансированной системе занятий, человек может добиться поставленной перед собой задачи. То же самое касается и упражнений на растяжку.
Важна и интенсивность самих тренировок. В частности, в какой целевой зоне пульса человек собирается тратить свою энергию и за счет каких ее источников. При этом следует помнить, что согласно рекомендованным нормам, ЦЗП должна находиться в диапазоне от 70% до 80% от максимально допустимого уровня, если клиент, к примеру, занимается на тренажере, предполагающем кардионагрузку.
Кроме того, интенсивность этих нагрузок от занятия к занятию должна меняться. Не может быть три интенсивных класса подряд. Они должны чередоваться между собой: низкий уровень интенсивности, средний, высокий. Это делается для того, чтобы не было переутомления. Ведь тренировка – это стресс, подобный психологическому. Но от того, позитивный он или нет, потом зависит конечный результат. Человек получает либо радость и удовольствие от процесса, либо работает в напряжении два часа, что потом может вылиться в плохое настроение, депрессию или же различного рода физические травмы на фоне переутомления. Поэтому в тренировке должен быть грамотно выстроен этап восстановления.
- Получается, что хорошая тренировка – это комфортная тренировка?
- Да, но это не означает, что человек не будет прилагать усилий и преодолевать какие-то сложности. Должна быть системность. Клиент должен быть готов к нагрузке, которая в свою очередь постепенно должна возрастать. Так же это абсолютно не исключает того, что тренер будет требовать о него выполнения каких-то упражнений с большей интенсивностью для суперкомпенсации ( возмещение затраченных сил и энергии, и даже сверх того. – Ред.). При этом занятия должны быть выстроены так, что бы в конечном итоге человек выходил из зала в позитивном настроении, а не с ощущением, что он вспахал только что гектар земли. Второй вариант как раз не имеет никакого отношения к здоровью.
- То есть, то, что спортсмены «убиваются» на тренировках, еще не означает, что обычный человек должен делать то же самое?
- Спортсмены жертвуют своим здоровьем. И как раз труднее всего в фитнесе тренировать их и врачей – они все «знают». Я им всегда задаю вопрос: «А что же вы такие больные, раз такие умные»? Потому что, как правило, люди из большого спорта физически очень разбиты. Ведь цель спортсмена - достичь результата любой ценой. Врачи же всегда ищут какие-то заболевания и считают, что здоровых людей в принципе не существует.
В фитнес – это индустрия, в которой считается, что человек здоров. И здесь ставятся абсолютно другие цели и задачи, направленные как раз на поддержание нашего здоровья. На то, как сделать так, что бы человек забыл о своих травмах и мог полноценно жить. И, как показывает опыт, все это возможно.
Спасибі за Вашу активність, Ваше питання буде розглянуто модераторами найближчим часом
